iwantsixpackabs

 Sajnos egy csúnya, és elnyúló bölcsességfog-fájás miatt, az előző hetet kihagytam, és csak ezen a héten kezdtem neki az 5. hétnek. Érdekes volt, mert se izomlázat, se teljesítmény csökkenést nem tapasztaltam az 1 hetes kényszerpihenő után. E heti gyakorlataim során nem merültek fel problémák, nehezen, összeszorított fogakkal, de alapjaiban simán mentek az edzésnapok. Ugyanúgy a körkörös edzésmódszerben kellett edzeni, ahogy a 4. héten. Ezúttal minden edzésalkalommal a közepes nehézséget választottam, azaz 45 mp-ig végezni egy gyakorlatot, gyakorlatok között 15 mp pihenő, és 4 teljes kör.

E heti gyakoraltaim:

1. Ball Pushups (lábak a labdán): a két láb a fittnesz labdán, és így végezzük a fekvőtámaszokat. Különösen szemét gyakorlat, mert nagyon nehéz tartani a labdát, hogy ne essünk le róla. Minden része a tesnek feszül, így nagyon nehéz a fekvőtámasz.

2. Band Squat and Press: két lábbal állunk a gumiszalagon. A szalag végeit felhúzzuk a fogókkal a fejünkkel egymagasságba. Guggolást végzünk, majd felállva kinyújtjuk karjainkat.

3. Standing Bent OVer Pull Down: kis terpeszben állunk a bordásfal, vagy ajtó előtt. Guggolunk addig, amíg vízszintes nem lesz a combunk. Kicsit előre dőlünk ebben a testhelyzetben, és a magasan beakasztott gumiszalagot húzzuk magunk fele mindkét kézzel vállig.

4. Hamstring curl stability ball: Fekszünk a földön a gumilabdán a behúzott lábaink. Fenekünket felemeljük, testőnket kiemeljük a föld felé, majd ezt tartva lábból görgetjük a labdát kifele, míg a lábaink nyújtottak nem lesznek, és vissza.

5. Kneeling Tricep Pressdown: térdelünk a bordásfal előtt, felül bekasztva a gumiszalag. Két végénél fogva a szalagot húzzuk lefele tricepszből, könyök nem mozog, a test mellett van.

6. Bicep curl: Szemben állunk a bordásfal előtt. A gumiszalag alulra van beakasztva a bordásfalon. Fogjuk a szalagot, kezeinket kicsit kiemeljük nyújtottan a testünk elé, kb 45fokos szögben,  könyökünket\kezünket nem mozdítjuk, csak magunk fele húzzuk a szalagot bicepszből.

7. Ball Transfer (kezek lábak levegőben): Lebegő ülléseket végzünk, lenti állapotban lábaink, és kezeink nem érintik a talajt. Közben a gumilabdát átadjuk kézből a lábba, majd lábból, a kézbe.

8. Superman: egy alternatív superman gyakorlat. Arnel úgy végezte, hogy térdei a földön voltak, és felválltva nyújtotta ki ellentétes kezét, és lábát, de láttam, hogy a kis animációban alul a figura fekvőtámaszból végzi ezt a gyakorlatot. Sokkal nehezebb fekvőtámasz pozícióból végezni.

Görög

Edzésrend változás: Körkörös edzés

Az első három héthez képest változik az edzés menete. 8 gyakorlatot végzünk a 4. héten egymás után bizonyos időtartalomig, meghatározott szünetekkel a gyakorlatok között, és ebből az egészből csinálunk több kört. A körök között hosszabb pihenést iktatunk be. (3-5 perc) Arnel szerint ez a fajta edzésmódszer extrán fejleszti a mozgékonyságot, erőnlétet, és állóképességet.

3 fajta nehézségi fokozat van, melyek közül a szerint kell választani mennyit bírunk, és hogy szükségünk van még felkészítési szakaszra, vagy már beleedzőttünk, fejleszteni akarunk, amennyit csak lehet.

Kezdő: 30 mp-es feladatvégzés, gyakorlatok között 30 mp pihenés, 2-3 teljes kör.

Közepes: 45 mp feladatvégzés, gyakorlatok között 15 mp pihenés, 3-4 teljes kör.

Haladó: 1 perc feladatvégzés, gyakorlatok között 10 mp pihenés (pont annyit hogy átmész a következő gyakorlatra, és nekikészülsz), 4-5 teljes kör (a spártai fokozozat az 5 kör-saját hozzáírás, nem Arnel írta)

Gyakorlatok:

1. Ball Pushups: Fekvőtámasz úgy, hogy a kezünk a labdán. Ne kesztyűvel, és rohadtul nem olyan könnyű, mint amilyennek elsőre gondolnánk. A legjobb az, ha lemegyünk rendesen fekvőtámaszba, de a labdát nem érjük mellkasból. Az elején nehezen ment, voltak leesések is, de aztán a végére elég jól sikerült belejönni.

2. Ball Squat: Fittnesz labda a hátunk, és egy sima felület között. Előrébb kicsit a lábakat a test alól, kis terpesz, és guggolás, majd fel. A labdát görgetjük.

3. Seated Band Row: Üllünk a labdán a bordásfal felé, kis terpesz. ( én az ajtóba akasztottam be, így ajtó felé ültem) A megfelelő szalagot felül fogatjuk be, és mellkasra húzzuk. Könyök fent van, nem lóg. A szalag nekem összekötött volt.

4. Hip Bridge: Fkeszünk a földön, lábaink a labdán. Fenék kiemelve, de csak kicsit. Innen emelgetjük még feljebb a csípőt, és visszaengedve nem tesszük le a földre. (az elején röhögtem ezen a gyakorlaton, kismama tornának neveztem, de az 5. körben 1 percben csinálva a seggem majd leszakadt, szóval ez is csak tapasztalva adja az erejét)

5. Side Lateral Raise: Állunk kis terpeszben, a szalag (nekem kettő összekötve) a lábak alatt. Fogjuk, és kinyújtott kézzel, oldalt húzzuk fel vállvól vizszintes magasságig, vagy feljebb kicsit, és vissza.

6. Tricep Extensions: Szintén bordásfalba, vagy ajtóba felül beakasztva a szalag, én itt már nem összekötöttet használtam, ahogy a 3.-nál, hanem csak sima 1 m-eset. Háttal állunk, egyik láb elől, a másik hátul, és a fejünk felett vezetve egyik kézzel egyik végét, másikkal másik végét fogva behajlított könyökökket a fejünk előtt. Ez az alaphelyzet. Innen nyújtjuk ki előre a szalagot, és vissza. Ha nem volt érthető akkor érdemes a honlapon utánanézni.

7. Ball Crunch: Érdekes gyakorlat, hozzá kell szokni. Ne használjatok támasztékot a lábnak, a zoknit kell levenni, hogy tapadjon a talp. Ráüllünk a labda szélére, kis terpesz, láb nincs elől megtámasztva semmibe, csak feszítünk mindenhol, hogy a labdán maradjunk. Innen hátramegyünk testből és vissza, azaz hasprés, vagy inkább fél felüllés. Nagyon nem megyünk hátra, bár lehet, ha eléggé feszítünk, mert akkor nem dőlünk hátra. Itt is voltak majdnem esések, de nem véletlen az, hogy nincs kitámasztás. Minden izület feszül, hogy meglegyen az egyensúly.

8. Superman: Hason fekszünk a földön. Kezek fejünk felett kinyújtva. Egyszerre a kezeket, és a lábakat felemeljük, és vissza.

Ezek voltak hát a 4. hét gyakorlatai. Érdekesség a labdás gyakorlatok, ahogy a 7-esnél is írtam, hogy majdnem mindegyik labdás gyakorlatnál nagyon feszül a testünk, hogy a labda egy helyben maradjon. Ettől kemény a fekvőtámasz, és a kismamatornás gyakorlat, meg a 7-es. Rohadtul nem egyszerű, de meg lehet szokni.

Sajnos múlt héten egy edzés kimaradt, csak hétfőn, és pénteken edzettem, szerettem volna még vasárnap szerda helyett, de nem csak csúnya, hanem gyenge is a másnapos ember. Ezért büntetésből 1 plusz hetet fogok csinálni ezt eldöntöttem. Majd összeállítok egy saját sort a végére. A hétfői edzést még közepes fokozaton csináltam, és 4 kört. A péntekit már a nehéz fokozaton, és 5 kört. Na hát ez végre megdolgoztatott keményen, nem mintha hétfőn ne izzadtam volna gatyáig. Viszont a pénteki az überelt eddig mindent. Igazi spártais lett. Ha az ember átlendül a holtponton ami a 2 kör körül jön, akkor már semmi nem állítja meg az 5. végéig. Hétfőn a körök között 3 percet pihentem, pénteken 5-öt.

Sajnos a héten még nem tudtam elkezdeni az edzést, rohadt bölcsességfog is ilyenkor indul meg kifele, húzza rendesen az állkapcsom, nem akartam rontani a helyzeten. Viszont mostmár mindenképp szükséges lesz elkezdeni fog ide vagy oda.

Érdekes dolgot vettem észre ma táncon, akrobatikai elemeket tanultunk, és azt vettem észre, hogy simán megcsinálok olyat ami régen elég nehzékesen ment, és a bonyolultabb figuráknál is az erő tekintetében minden rendben van, egyértelműen az edzésnek számolom ezt, erőnlétben, és állóképességben is fejlődést érzek.

Görög

Egy külön írásban gondoltam válaszolni a felmerült kérdésekre, hogy egyértelműen elkülöníthető legyen a heteket elemző 16 beírástól.

Elnézést először is a késésért, sajnos egy túl sokáig tartó másnaposság, és egy ennek következtében elinduló bölcsességfogfájás eléggé tacsra vágott szombat óta, így sem írni, sem azóta edzeni nem tudtam. Még csak most fogok a 5. heti edzésbe belekezdeni. Kénytelen leszek tömbösíteni csütörtök-péntek-vasárnapra. Még szerencse, hogy annyira egyszerűek a gyakorlatok, hogy itthon is el tudom végezni.

Akkor tehát:
Mennyi ideig tart egy "adag" gyakorlat, amiből hetente 3-at csinálsz?     

Az első három héten nagyon rövid idő alatt le lehetett tudni az edzést. 20-25 perc volt. Természetesen pont a rövid idő miatt az intenzitás magas, alig van pihenés. Én mondjuk hozzászámolnék még 10 percet előtte bemelegítésre, mert elengedhetetlen, hogy nehogy húzódások, rándulások következzenek be. Nem sok idő, de nagyon hasznos. Így nem történhet meg az, hogy egy sérülés miatt megszakad a 16 hét. Viszont a 4. héten változik az edzés lefolyása. Körkörös edzésrend van, ami azt jelenti, hogy a 4. és 5. héten is 8 gyakorlatot kell elvégezni egymás után, és ez számít egy körnek. 3 féle fokozat van, amelyeknél egyre hosszabb időtartalomig kell végezni folyamatosan a gyakorlatokat, egyre kevesebb pihenéssel, és az egész körből egyre többet. A körök között hosszabb pihenést kell beiktatni. (3-5 perc) Én múlt hét hétfőn még a közepes erősséget csináltam, de pénteken már a legnehezebbet, és abból is a megadott 4-5 teljes körből 5-öt. Így azért bemelegítéssel együtt 1 óra hossza volt. Ennél nem több. Amíg ez a fajta edzésrend lesz, addig maximálisan 1 óra a hossza. Ehhez lehet viszonyítani, majd a következő hozzászólásban kifejtem, hogy mennyire brutál ez így.

Miket kellett vásárolni a gyakorlathoz?

Két alapeszköre van szükség. Az egyik egy Bodylastics-nak nevezett szett, ami a Resistance Band-ek csoportjába sorolható. Gumi szalag, csak az amerikai cucc sokkal jobb. Felcsavarható fogókkal, ugrókötél alakú gumival, több erősség, nagyon pöpec. Én azt a fajtát itthon nem leltem még rendelésre sem. A Tesco-ban vettem fittneszszalagot, olyat amiben három különböző 1m-es szalag van kék-szürke-rózsaszín. A kék a legerősebb. 4 teljes csomaggal vettem, mert bizonyos gyakorlatokhoz össze kell kötnöm kettőt, és úgy csinálnam, és van mikor több ilyen kettest összefogok, és azzal végzem a gyakorlatot. Minden féle feladatra lehet kialakítani ebből a szalagból, ellenálló, még nem sérült, szakadt, nem is látszik rajta, hogy megviselte volna az edzés. Az edzőteremben legtöbbször bordásfal fokán vezetem át különböző magasságokban, ahogy a feladat előírja, itthon egyszerűen átvetettem az ajtón ,és rázártam. Remekül megtartotta. Az összekötötteket meg a csomó is segíti. (csak rátok ne nyissák az ajtót...hehe)

A másik eszköz a fittnes labda, vagy más néven gimnasztikai labda. Én 75 cm átmérőjűt használok, kis egyszerűt, befér a hátizsákba, 3 perc alatt felfújom. 

Ezen kívül új, csuklószorítós kesztyűket vettem, ezek nagy segítséget jelentenek a helyes fogásban, mivel a szalagokon nincs fogó, a kézfejem köré tekerem.

A későbbiekben egyszer-kétszer elvétve fog kelleni edzőtermi segédlet. Fekvenyomás, kézisúlyok gyakorlatokhoz, húzószkodó rúd (bár erre jó a szőnyegporoló is). Ilyenkor érdemes napi jeggyel egy edzőteremben leedzeni az egész gyakorlatot. Hátizsákos gyakorlat is lesz, a zsákban súlyokkal. Aszem ennyi.

Ami eszembe jutott a futással kapcsolatban: Le fogom fordítani a kardios edzést is, mert ahogy olvasgattam láttam, hogy erre is van specko programja, hogy mennyit kell bemelegíteni, mennyit kell intenzíven, és mennyit sprintelve, és ebből az egészből hány ciklust kell végezni. Annyi itt a könnyebbség, hogy a kardio edzés nem változik a 16 hét alatt, ez végig ugyanaz. Még ha nem is futógéppel, de érdemes kipróbálni rendes futással.

Étrend:

Lefordítottam az étrendet, és összeírtam a legfontosabbakat, egyetlen helyen írtam át, a tojásfehérjét omlettre, vagy rántottára, mert nem annyira egészséges. Bemásolom ide.

Itt a 12 lejobb magas mennyiségű protein forrás:

1. Tojásomlett
2. Sovány bőrű csirke vagy pulyka (kevés zsír  egyen rajta)
3. Lazac
4. Sovány bárányhús
5. tonhal
6. sovány disznóhús
7. szardínia
8. sovány tej (vagyis alacsony zsírtaralmú)
9. túró
10. bab, dió, hüvelyesek
11. szója (tofz)
12. fehér protein ital (protein turmix)

12 étel, amiben magas a rosttartalom:

1. Brokkoli\spárgakel
2. Spenót
3. sárga és piros paprika
4. karfiol
5. leveles kel, káposzta talán
6. újkrumpli
7. barna rizs
8. világos zabliszt\zabdara (Arnel kedvenc reggelije), biztos lehet ilyet boltban venni, de lehet jó a zabkása is, vagy lehet pont az, max heylettesíted corn flakes-el
9. Paradicson
10. Bogyók (minden bogyós kaja, ribizlitől, a meggyig akár befőttel is, meg cseresznye, ilyenek)
11. Banán
12. bab, dió, hüvelyesek

1.-es minta menü:

1. étkezés (reggeli)
2 tojásból omlett
1 zabdara protein savóval (ez tcsak amolyna aromának írja)
1 csésze zsírszegény tej
opcionális kiegészítés: 1 teáskanál lencsíra olaj

2. étkezés (falatozás)
3 főtt tojás
1 adag brokkoli

3. étkezés (ebéd)
3 és fél uncia csirkemell 1 uncia=28 gramm
1 csésze mikszelt zöldség
1 nagy alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 banán
1 és fél fehér protein por
kortyolgatni edzés közben, és végezni vele edzés végére, futás után gondolom

5. étkezés (vacsora)
3 és fél uncia lazac
1 csésze spenót
1 adag bogyó, pl eper

6. étkezés (Opcionális, mielőtt aludni mennénk az ágyba)
Túró fekete áfonyával.

Quick notes: A túró kazein proteint tartalmaz, ami az izmok pihenésénekfontos, a fekete áfonya magas antioxidánsokat tartalmaz, maik segítenek az izmok regenerálódásában.

Minta menü 2
1. étkezés (reggeli)
5 tojásos omlett brokklival
1 csésze sovány tej
opcionális kiegészítés: 1 teáskanál lencsíra olaj

2. étkezés (falatozás)
Túró eperrel.

3. étkezés (ebéd)
3 1/2 uncia pulykamell
3 csésze barna rizs
1 kicsi alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 Banán
1 és fél adag fehér protein por (kortyolgatva edzés közben, végére elfogyasztani)

5. étkezés (vacsora)
3 és fél uncia csirkemell
1 csészébe: sárga, és piros paprika, lazac spenóttal, paradocsommal, oliva olajjal, és ecettel

6. étkezés (Opcionális, mielőtt aludni mennénk az ágyba)
fehér protein por sovány tejben (amúgy is érdemes tejjel, és nem vízzel)

Sample Menu  #3

1. étkezés (reggeli)
5 tojásos omlett aprított brokklival
1 csésze sovány tej

2. étkezés (falatozás)
1 uncia mandula
1 közepes narancs

3. étkezés (ebéd)

3.5 uncia csirkemell
1 csésze barna rizs
1 nagy alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 babán
1 evőkanál protein por tejben, vagy vízben

5. étkezés (vacsora)

3 uncia pulykamell, vagy lazac
1 csésze mixelt zöldség
2 oliva olaj öntettel valami ,de elírta tsps (fogalmam sincs mi lehet, talán spenót, vagy valami gyümölcs)

Minta menü 4

1. étkezés (reggeli)
6 tojásos omlett
1 csésze zabdara
1 kis narancs

2. étkezés (falatozás)
1 uncia mandula
1 közepes adag sovány tej

3. étkezés (ebéd)
4 uncia pulykamell
2 uncia újkrumpli, vagy sima kurmpli

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 banán
2 evőkanál fehér protein por tejben

5. étkezés (vacsora)

4 uncia csirkemell, vagy tonhal
1 csésze spenót
1 közepes paradicson
1.5 csésze fejes saláta
2 oliva olaj öntettel valami ,de elírta tsps (fogalmam sincs mi lehet, talán spenót, vagy valami gyümölcs)
 

Jegyzetek: A tejben levő casein nevű elsődleges protein segít az izomzatnak a pihenő időszakban.

Étkezés összetevői:

Sok sovány protein forrást minden étkezésnél 60-70%
Tojásomlett, csirkemell, tonhal, garnéla, fűrészes sügér, lazac,
tőkehal, mahi-mahi, kardhal, homár, rákfélék, sushi\sashimi
laposhal, szója (tofu)

Nagy mennyiségű rostanyag forrás minden étkezés 20-30%-a
Brokkoli, hagyma, karfiol, spárga, répa, spenőt, zöld paprika,
zöld bab, meg a szemes is jó,  sárga paprika, piros paprika, zeller,

Nagy erőforrások karbolkeményítőből:

Paradicsom, rizskrém, valami búzaszar,de fogalmam sincs, csemegekukorica, barna rizs, paradicsom, jázmin rizs?,
borsó, zabdara, búza-kukoricalepény

Zsír erőforrásaiból minden étkezésnél 10%:
Dió, máh, lencsíra olaj, vagy halolaj, olíva olaj, vagy szűz olaj, avokádó

Egyebek:

Nutritionokról, azaz táplálék kiegészítőkről, amik csakis proteinporok lehetnek, semmi szénhidrát azt írja, hogy edzés előtt, közben, és után kell összesen 20-40 grammot elfogyasztani, ezt 3 dl vízben, vagy tejben keverd fel. Sok energiát adhat, így lehet menni fog végig az edzés. 1 hónap után már lehet nem is érdemes használni. Semmi probléma nincs ha nem veszel proteinport, az étkezésből ki is hagyhatod. Persze jónak csak jó, mert sok energia, jobban megy, izmoknak is segít, de nem ezen múlik.

6 szabály:

1.
Egyél kevesebb ételt a nap folyamán.
3-3,5 óránként kell enni de keveset. Le kell állni a napi 3x-i nagy mennyiségű étkezéssel, és el kell kezdeni kevesebbet enni naponta. Nem leszel éhes mert gyakran eszel, de elég kevés lesz, mégis energikus kaja, hogy az emésztési rendszer, és a test folyamatai változzanak. Nincsé éhség, nem olyan mint egy fogyókúra, hisz 3 óránként eszel, de kevesebb, viszont energia meg lesz. Ha keveset eszel úgy kb ugyanott vagy, mert lehet drágább a mellehúsa, de kevés kell belőle. Ha összeadja az ember talán még spórol is.hehe

2.
Fogyasz minden nap magas protein tartalmú ételt
A protein azaz fehérje segít szikáran tartani és építeni az izmokat. A cél 60-70%-nál tartani a teljes kalóriafelvételt, azaz teljes kalória bevitel 60-70%-a fehérje legyen.

3.
Fogyasz 25-35 gramm rosttápanyagot minden nap rostdús ételeket.
Vércukornál segít, és megköti a vizet, amit súlycsökkenséhez vezet.

4.
Kerüld a finomított cukrot, és gabonát.
Semmi glücagont. Ez nem csak cukros ételben vna, hanem italban is. Semmi szóda, sör (tudom mekkroa szar dolog), kóla, ásványvíz, semmi buborékos.
Semmi süti, csoki, stb, és semmi cukor sehova. Ugyanígy semmi gabona, nincs kenyér, tészta. Krumpli az jó, de az se sok, és a rizs is csak barnán.

5.
Foggyasz megfelelő mennyiségű zsírt.
Amikor zsírról beszélünk, az egészséges zsíranyagokról beszélünk, ami a dióban, mákban, mogyoróban, olíva olajban, tojásban, kókuszdióolajban, avokádóban van. Ezek nem tartalmaznak negatív összetevőket a hormonális rendszerre.
Nagyon le kell limitálni az egészségtelen zsírt, pl. a vajat, margaraint, és a zsírt mint állati zsír minden súról ,stb.
Kerülni kell minden áron a hidrogénezett zsírokat, a fentieket.

6.
Megfelelő hidratáltság, azaz vízfelvétel. Megfelelő mennyiségű folyadék minden nap. Amit ő ír, hogy 6-7 uncia (28 gramm) folyadék a test súlyának minden fontja után (1 font 450 gramm), arra horribilis szám jön ki l-ben folyadékra. 6-7-8 l víz bőven jó egy nap.

400 kalória votl kb egy étkezésében Arnelnek, sok protein, és rost. 5-6x evett egy nap, így ez 2000-2400 kalóriára jött ki.  Aki fogyni akar annak kalóriahatárt kell szabnia, és mindenképp többet égetni, mint amennyit foggyaszt mondja. Az extrém diátát rossznak tartja, mert az nagyon csökkenti a test teljesítőképességét.

Ezek a legfontosabbak amik az étkezési tanácsiban benne voltak, próbált egyszerűségre, és praktikusságra törekedni. Minden lényegeset belevettem ami kelhet. Biztos vagyok benne hogy pl én rákot, meg homárt nem vennék rohadt drága, de még a mellehúsa is, ha ilyen gyakran eszik az ember. Viszont ha tényleg keveset eszik, akkor oké lehet. Ez itt ahogy írja Arnel nem szentírás, csak támpontok, tanácsok, instrukciók. Nézd át, és alakítsd ki ezek alapján az étrendedet.
Van amit mindenképp ki kell vonni: cukor, gabona, kevés nagy mennyiségű étkezés.
Van ami mindenképp kell: fenti ételek közül összeállítani az étrendet. ha odafigyelsz szerintem nem kínlódás, és energiád is több lesz, és jön le az edzés és futás mellett a súlyból. Utána meg egyél annyit, hogy tartsd a súlyod.

Görög

A harmadik heti gyakorlataim.

1. Band Squat: A fittnesz szalagon állunk kis terpesz, kéz a fej mellett. Egyszerű guggolásokat végzünk, a szalag alap állapotban lent van, onnan nyújtjuk, így növelve az egyszerű guggolás erősségét. 3x12-15

2. Band Press: Háttal állunk a bordásfalnak, egyik láb elől a másik hátul. A fittnesz szalagot toljuk ki előre mellkasból. Szalag közepes magasságnál beakasztva.  3x12-15

3. Stationary Lunges: Egy lábas kitörések, de a fittnesz szalag az elől lévő láb alatt, kézzel tartjuk a fejünk felett, lent van a szalag alap állapotban, így erősítjük a kitörés fokát. 3x12-15 egyik, majd másik lábbal

4. Standind Band Row: Bordásfallal szemben vagyunk, a fittnesz szalagot magunk fele húzzuk kinyújtott kezünkből mellkas mellé. Egyik láb elől, másik hátul. Szalag közepes magasságnál beakasztva. 3x 12-15

5. Standing Shoulder Press with bands: Szalagon állunk kis terpeszben. Kezünk a fej mellett oldalt. Onnan felfele nyújtjuk ki a szalagot, és vissza. 2x 12-15

6. Bicep Curl with band: Állunk a szalagon. Lentről bicepsszel húzogatjuk felfele a szalagot. Könyök nem mozog. 2x 12-15

7. Standing Rotations: Oldalt állunk a bordásfalnak. Közepes magasságnál beakasztva a szalag. Ráfogunk mindkét kézzel, és törzsből elfele fordulunk, miközben húzzuk kifele a szalagot. Az alsótest mozdulatlan előrefele néz. Mindkét oldalra 2x12-15

8. Hip Thrusts: Fekszünk a földön, kezek a test mellett kinyújtva. Lábainkat felemeljük gyertyába, majd vissza engedjük, és újra kinyújtjuk. Leengedésnél a fenék nem éri a talajt. 2x 12-15

A gyakorlatokat ahogy az előző két héten megszoktuk párossával szuperszettben végezzük. A cél a 12-15 ismétlés. Ugyanúgy 1 perc pihenés van a gyakorlatok között. Sikerült elérni a 15 ismétlést, sőt egy kicsit erősítettem is rajta nem csak szalagok számának, így erejének növelésével, hanem az 5.-6., és 7.-8. feladatpárost nem kétszer, hanem ahogy az előzőeket háromszor végeztem el.

Folytatódik tehát a spártai menetelés az áhított cél felé, és már egyértelműen látható jelekkel. No azért nem kell nagy dolgokra gondolni, sem pedig hihetetlen változásra, de elkezdtek formálódni az izmok, és a hason is apró változások indultak meg. Az e heti edzés nem volt annyira gyilkos, mint amilyennek a múlt hetet éltem meg. Ettől nem volt csepett sem könnyebb, vagy lazább, csupán máshogy nehéz. A szalagokkal végzendő feladatok másféle mozgást igényelnek, és máshogy fárasztanak ki. Holnapra mindenképp extrém módon növelni akarom az erősséget, hogy kifulladjak rendesen a végére. A combok így is megint elég rendesen meg lettek dolgoztatva, de az 5.-6. gyakorlat páros is nagyon erős tud lenni a vége fele. A 7.-8. pedig a hab a tortán, remek gyakorlatok.

Izomláz kicsit, de megint bejátszott, egyébként minden rendben. A bal lábam kezdett kicsit makacskodni, de azt hiszem ez betudható a táncnak, és biciklinek. Eléggé meg van mostanában erőltetve. Úgy érzem hasznos lesz a hétvégén egy sportmaszőrhöz elmenni, hogy kicsit megdolgozzon. Kell az izmoknak ez a fajta törődés is, főleg egy ilyen edzés alatt. A jövőben szerintem havonta egyszer ismétleni fogom ezt a masszírozást, hogy a letapadt izmok szépen helyre kerüljenek.

Kondíció területén meglepő fejlődést érzek. Táncon az akrobatikus elemek úgy mennek, mintha háromszor erőssebb lennék.  Az állóképesség is javult. Folytatódik a jövő héten a menetelés.

Egy apró technikai észrevétel az edzéssel kapcsolatban. Arnel a videokon lassú tempóval végzi a gyakorlatokat, hogy látható legyen. Szerintem edzeni is így edzett, és ezen a héten külön figyeltem arra, hogy ne gyorsan, kapkodva, rángatva végezzen a feladatokat, hanem lassabb tempóval. Pl lassabban húzni magam fele a szalagot, lassabban engedni vissza, vagy lassabban tolni kifele a szalagot, lassabban engedni vissza. Sokkal jobban megdolgoztatjuk így az izmokat, növekszik az erőfeszítés, de kétszer olyan hatékony az edzés, és persze sokkal helyesebben végezzük el a feladatokat. Csak ajánlani tudom.

Görög

Túl vagyok a második héten, olyan sokat nem írnék, mint az első héten, és a lelkemre kötötték az ismerősök ,hogy nem panaszkodhatok többet mi fáj, és hol.:D

Vegyes érzéseket váltott ki ez a hét. Egyrészről nagyon büszke vagyok magamra, hogy végig tudtam csinálni rendesen. Húsvét hétfő miatt muszáj volt kedden, szerdán, és pénteken edzenem. Éreztem, hogy a biciklis közlekedés is rárak, főleg az alsótestre fáradtságot, különösen a combra. Izomláz megint jött, sokkal keményebb mint előző héten, viszont ez most a lábakra koncentrálódott, én nem gondoltam, hogy a vádlit is így meg lehet dolgoztatni.

Rájöttem, hogy a fennálló 14 hétben általános szókincsem közé kerülnek az alábbi kifejezések: "azt a rohadt", "hu a picsába", "az istenit", "ez nem igaz", "vesszen meg", stb, és mindezeket minden alkalommal követi a "bxssza meg" is.

Sikerült a rendes fotókat elkészíteni, és bevásárolni azokat az eszközöket amik kellene fognak. Fittneszszalagot, gimnasztikai gumilabdát, megfelelő kesztyűt. Így már mindenem megvan ahhoz, hogy végigcsináljam. A jövő héten javában a resistence band-nak nevezett szalagokat fogom javában használni, a 4. héten kerül be a labda az edzésbe.

Unokatesóm Tamás is elkezdte csinálni velem az edzést, ő most van túl az 1. hetén. Remek srác, becsületére válljék végigcsinálta ezt a hete csak a húzószkodásokkal voltak bajai, de volt segítsége. A jövőhete neki is pokoli lesz, de bízok benne, hogy végig csinálja, így már ketten vagyunk, és ez nagyon jó, mert jól tudjuk motiválni egymást. Külön rájöttem mekkora szerepe van a jól megválasztott zenének is, ami nagyon feltúrbózza az embert, segít összpontosítani.

A heti gyakorlataim:

1. Egy speciális fekvőtámasz (Dive Bomber Pushup). Medveállásban vagyunk, fenék fent, kezek közepes szélességben. Innen megyünk előre mintha átbújnánk egy merőleges rúdon, majd vissza. Hülyén írtam le tudom, de talán ha rákerestek az angol névre találtok róla videot. Nagyon gyilkos fekvőtámasz 3x20

2. 3x20 Guggolás felugrással a levegőbe. (Jump Squat)

3. 3x30 kitörés ugrálva, folyamatos lábváltással (Chin up or pull up)

4. 3x15 húzószkodás, úgy, hogy tenyérrel az arc felé (a franc tudja hogy van ez szaknyelven) (Alernating Split Squat Jump)

5. 3x20 hasprés, lábak is fent, kezek a test mellett előrenyújtva a levegőben Double Crunch)

6. Fekvőtámaszban tartás, könyökkel támaszkodunk, egyik láb fent 45 mp, majd a másik láb fent 45 mp (Single Leg Plank Pose)

Ezeket szintén superszettben kell elvégezni. 1. gyakorlat 1 sorozat, 2. gyakorlat azonnal 1 sorozat, aztán 1 perc pihi, utána megint ,és megint egy sorozat.  Majd jöhet a 3., és 4. gyakorlat párosítása, és végül az 5. és 6. párosítás.

Ennyi volt a 2. heti edzés, aki akarja csinálja végig, ha nem izzad bele gatyáig egy rekesz sörre a vendégem. 

És egy újabb jó hír, épp most néztem a maileket, és megtudtam, hogy 2 másik magyar srác is nekikezdett.:) Sok sikert srácok, csak keményen. Aki végigcsinálja, és újsággal együtt képet készít az 1. a 8. és a 16. hétről, annak készítettek egy pólót, amit csak azok kapnak meg, akik végigcsinálják.

Görög

Jövőhéten újabb helyzetjelentés.

Sziasztok!

Úgy két-három hete találtam a youtube-on egy videosorozatot, melyben egy Arnel Ricafranca nevű srác mutatja be, hogyan ért el 16 hét alatt olyan eredményt a testével, amely alapjaiban változtatta meg. Az edzőprogram előtti képen látszik, hogy vannak rajta fölös kilók, és ahogy írja a honlapján állóképességileg, és erőnlétileg elég gyengének tartotta magát. Összeállított programja a képek alapján borzasztóan sikeres lehet. Főleg ha azt nézzük, hogy hetente 3x edzett Hétfőn, szerdán, és pénteken. Ezen kívül kedden, csütörtökön, és szombaton kardioedzés folytatott, de a sima kinti kocogás, vagy biciklizés is megfelelő helyettesítés eleinte 5 perc, aztán 10-15, akár egészen 30-60 percig is. Étkezésében sok proteindús, és sok rostos ételt evett, tartózkodott a cukortól, és gabonaféleésgektől. 2007 febr.-tól jun-ig tartott az átváltozása. Kíváncsivá tett, hogy vajon ezt tényleg el lehet e érni 16 hét alatt, és kihívást jelentett, hogy vajon végig bírom e csinálni a programját. Elmúlt hétvégén úgy döntöttem belefogok azzal a különbséggel, hogy a protein és rost dús ételeken kívül rendesen étkezek. 185 cm-es magasságommal, és 80 kilós súlyommal, még mindig kevésnek érzem a súlyomat. Másod részben pedig igazság szerint nekem nem tetszett a beesett hasa a jun.-i képeken Arnel-nek. Legjobbnak félúton láttam, úgy érzem tehát, hogy az étkezésen a finomított cukor megszüntetés kivételével nem változtatok. Kardio edzés helyett biciklivel közlekedem, és atlétikai tréninget választottam, hozzátéve a szokásos napi másfél órás táncórákat. Ahogy számolgattam ez így is lesz elég erős az állóképesség fokozására.

Tehát felkészültem mentálisan a feladatra, és elkezdtem beszerezni a szükséges kellékeket is. Ezen téren a program rendkívül érdekes gyakorlatokkal rendelkezik. A legtöbb gyakorlatot saját testsúlyunkkal végezzük, és egyszerű, mégis nagyon hatékony gyakorlatokkal, melyek a hetek alatt folyamatosan nehezebbek, és nehezebbek lesznek. Eszközök terén fittneslabdát használ, egykezes súlyokat, és egy bodylastics-nak nevezett igazán kínzó eszközt, mely nem több különböző erősségű, fogókkal elátott gumiköteleknél. Ezekkel a legkülönbözőbb fajta gyakorlatokat végezhetjük el. A későbbiekben használ majd Arnel egyéb edzőtermi súlyokat is, de ezek aránya elhanyagolható.

Edzésében a kezdet bemelegítő (jah persze) hetek után 10 gyakorlatot végzünk el mindet 30 ismétléssel, mely legtöbbször két 15-ös sorozatra van felosztva. Minden héten más-más gyakorlatokkombinációt kapunk, néha-néha visszatér egy-egy gyakorlat.

A feladatokat minimális (fél-1perc) szünettel kell végrehajtani egymás után. Így az egész edzés nem több mint kb fél óra. Előszeretettel állít össze Arnel szuperszetteket, amikor is két gyakorlatot rögtön szünet nélkül, egymás után végzünk el, és csak utána pihenünk.

Tehát eldöntöttem, hogy belevágok, és végigcsinálom ezt a 16 hetet, hogy megnézzem valóban fog e hasonlóan kinézni az én hasizmom is. Az elmúlt két évben edzőterembe jártam, és sikerült felszednem majdnem 15 kilót, emlékszem mikor elkezdtem 65 kiló voltam.:D Bizony, azt hiszem az elmúlt idők örök mementói lesznek annak, hogy egy magas gizda srác is mit el tud érni kitartással, akarattal. Mellette semmit nem szedtem, csak szép lassan egyre többet ettem. Viszont lustaságomnak köszönhetően hasra minimálisat edzettem mindig is, az utóbbi háromnegyed évben meg szinte semmit. Most a télen híztam pár kilót, és ez a hasamon látszott meg leginkább. Egyre inkább zavart, főleg táncon a tükrökben nézve. Úgy döntöttem, hogy ha már a kopaszodást megállítani nem tudom, ebbe nem törődöm bele, és hallgatva nagyapám bölcsességére, abból főzök levest, ami akad a spájzban.:D

Kíváncsi vagyok, hogy ezzel az edzéssel hova juthatok el, és mennyit fog alakítani, változtatni rajtam. Arnel állítása szerint az általános kondíció,  az állóképesség, az izamai teljesítményének ereje többszörösen felülmúlta a program előtti állapotot. Természetesen Arcel azóta is edz, fokozva, váltogatva a gyakorlatokat, újakat, és újakat rakva bele. Egészen belebolondult a srác.:)

Első hetem végéhez közeledek. Holnapi az utolsó edzés, és jövőhéten jön a második. Elsőre nem is tudom mivel kezdjem a tapasztalataimat. Beszéljek arról a fajta izomlázról, amit még nem éreztem, amitől nem tudsz leülni, enni, köhögni rendesen, nem hogy futni, mozogni? Vagy arról a 25 percről ami alatt kiköpöd a tüdődet, és igazi Istenfélő emberré vársz? Számomra ez így hatott. Nem hittem, hogy ennyire elszoktam az ilyenfajta mozgástól. Most jöttem rá, hogy a súlyok emelgetése korán sem minden, és el van tévedve az, aki ebből vonja le, hogy mennyire edzett, és király. Mindenesetre az elmúlt két edzés csak fizikailag sokkolt, mentálisan nem, és ezt jó jelnek veszem. Az izomláz múlik, de hiszem hogy a változó gyakorlatok miatt vissza-visszatér, ha nem is ilyen erősséggel. Rájöttem, hogy minden egyes edzés sokkolni fogja a testem, az izomzatom, és csak keményebb, és keményebb lesz minden egyes hét. De azt hiszem felkészültem rá, és meg fogok bírkózni vele. A jövő héten még eszközök nélküli feladatok vannak, és mire eljön a 3. hét, addigra meglesznek a kellékek, úgyhogy nem fog megtörni a menetelés. Azt hiszem fizikai edzés szempontjából életem legnehezebb, de egyben legérdekesebb 16 hete elé nézek. Meglátuk lesz a spártai felsőtest, vagy sem.:)

Nézzük az e heti gyakorlatokat. 6 gyakorlat 3x20 felállásban, szuperszettben párosítva. Azaz pl. megcsinálok 20 fekvőtámaszt, majd 20 guggolást aztán 1 perc pihenő, és megint 20 fekvőtámasz, és 20 guggolás. Így megy le a 3 sorozat, utána 1 perc pihenő jön a 3.-4. gyakorlat. Mint látható a 300 ismétlés így is ki fog jönni, az utolsó gyakorlat nem ismétléses, hanem kitartás 45 mp-ig. Most csak felsorolom a gyakorlatokat, de majd képek, és linkek is lesznek, ahol meg lehet nézni őket.

1. Fekvőtámasz 3x20

2. Guggolás 3x20

3. kitörés egy helyben egyik majd másik lábbal 3x15-20

4. Húzószkodás oldalsú fogással 3x 15-20: na itt akadtak problémáim, a 2. sorozat legvége, és a 3. sorozat közepe már nem ment teljesen szabályos felhúzással, nem tudtam kinyújtani lent a karom, és úgy felhúzni magam, kénytelen voltam nem teljesen kinyújtani a karomat, hanem csak majdnem, viszont jó érzéssel tapasztaltam, hogy szerdán már felfele tolódott ez a határ

5.  ütmetű fekvőtámasz 4x20

6. Fekvőtámaszban, könyök a földön maradni 45 mp-ig 3x

Egyszerűnek, és könnyűnek tűnik, de csinálja meg valaki a kevés pihenéssel, és ha nem izzad bele, akkor vendégem egy láda sörre. Persze 1000%, hogy van akinek simán lemegy, de nekem bizony nehéz volt. Jövőhétre ráadásul nehezebb várható. Arnel honlapján már sokak szerepelnek akik végigcsinálták, mind fotókkal. Arnel állítása szerint legalább már 1500 ember csinálta ezt végig a világon. Még egy magyart sem láttam, így ha én leszek az első, az nagy büszkeség. Most konzekvenciát levonni még felesleges lenni, hisz 1. hét 2 edzés volt még. Viszont vagy vizuális csalódás, vagy tényleg a hasizmom picit jobban látszik, és oldalt a has beljebb zuhant. Lehet csak jobban behúzom.:D De lehet, hogy az első jelei, hogy bizony ez most komoly edzésben van. Természetesen a súlyzós edzést abbahagytam, és most a nyárig erre koncentrálok.

Akkor nézzünk linkeket.

www.iwantsixpackabs.com

Iratkozzatok fel, és nézzétek meg az oldalon belül a 16 hét teljes programját videokon keresztül. Olvassátok el étkezési, és edzésekkel kapcsolatos tanácsait. Akinek sok lenne ez az edézs, de szeretne hasonlót, az egyszerűsítsen, változtasson rajta, és próbálja ki. Ha viszont valaki szívesen végigcsinálná az egészet úgy ahogy Arnel, az mindenképp jelezzen, és csináljuk párhuzamosan ezt a nem mindennapi, azt hiszem, igazi spártai edzést.

Görög

U.I.: hamarosan képek is lesznek Arnelről, és más emberekről előtte és utána, és rólam is most, legközelebb pedig 8 hét múlva