A harmadik heti gyakorlataim.
1. Band Squat: A fittnesz szalagon állunk kis terpesz, kéz a fej mellett. Egyszerű guggolásokat végzünk, a szalag alap állapotban lent van, onnan nyújtjuk, így növelve az egyszerű guggolás erősségét. 3x12-15
2. Band Press: Háttal állunk a bordásfalnak, egyik láb elől a másik hátul. A fittnesz szalagot toljuk ki előre mellkasból. Szalag közepes magasságnál beakasztva. 3x12-15
3. Stationary Lunges: Egy lábas kitörések, de a fittnesz szalag az elől lévő láb alatt, kézzel tartjuk a fejünk felett, lent van a szalag alap állapotban, így erősítjük a kitörés fokát. 3x12-15 egyik, majd másik lábbal
4. Standind Band Row: Bordásfallal szemben vagyunk, a fittnesz szalagot magunk fele húzzuk kinyújtott kezünkből mellkas mellé. Egyik láb elől, másik hátul. Szalag közepes magasságnál beakasztva. 3x 12-15
5. Standing Shoulder Press with bands: Szalagon állunk kis terpeszben. Kezünk a fej mellett oldalt. Onnan felfele nyújtjuk ki a szalagot, és vissza. 2x 12-15
6. Bicep Curl with band: Állunk a szalagon. Lentről bicepsszel húzogatjuk felfele a szalagot. Könyök nem mozog. 2x 12-15
7. Standing Rotations: Oldalt állunk a bordásfalnak. Közepes magasságnál beakasztva a szalag. Ráfogunk mindkét kézzel, és törzsből elfele fordulunk, miközben húzzuk kifele a szalagot. Az alsótest mozdulatlan előrefele néz. Mindkét oldalra 2x12-15
8. Hip Thrusts: Fekszünk a földön, kezek a test mellett kinyújtva. Lábainkat felemeljük gyertyába, majd vissza engedjük, és újra kinyújtjuk. Leengedésnél a fenék nem éri a talajt. 2x 12-15
A gyakorlatokat ahogy az előző két héten megszoktuk párossával szuperszettben végezzük. A cél a 12-15 ismétlés. Ugyanúgy 1 perc pihenés van a gyakorlatok között. Sikerült elérni a 15 ismétlést, sőt egy kicsit erősítettem is rajta nem csak szalagok számának, így erejének növelésével, hanem az 5.-6., és 7.-8. feladatpárost nem kétszer, hanem ahogy az előzőeket háromszor végeztem el.
Folytatódik tehát a spártai menetelés az áhított cél felé, és már egyértelműen látható jelekkel. No azért nem kell nagy dolgokra gondolni, sem pedig hihetetlen változásra, de elkezdtek formálódni az izmok, és a hason is apró változások indultak meg. Az e heti edzés nem volt annyira gyilkos, mint amilyennek a múlt hetet éltem meg. Ettől nem volt csepett sem könnyebb, vagy lazább, csupán máshogy nehéz. A szalagokkal végzendő feladatok másféle mozgást igényelnek, és máshogy fárasztanak ki. Holnapra mindenképp extrém módon növelni akarom az erősséget, hogy kifulladjak rendesen a végére. A combok így is megint elég rendesen meg lettek dolgoztatva, de az 5.-6. gyakorlat páros is nagyon erős tud lenni a vége fele. A 7.-8. pedig a hab a tortán, remek gyakorlatok.
Izomláz kicsit, de megint bejátszott, egyébként minden rendben. A bal lábam kezdett kicsit makacskodni, de azt hiszem ez betudható a táncnak, és biciklinek. Eléggé meg van mostanában erőltetve. Úgy érzem hasznos lesz a hétvégén egy sportmaszőrhöz elmenni, hogy kicsit megdolgozzon. Kell az izmoknak ez a fajta törődés is, főleg egy ilyen edzés alatt. A jövőben szerintem havonta egyszer ismétleni fogom ezt a masszírozást, hogy a letapadt izmok szépen helyre kerüljenek.
Kondíció területén meglepő fejlődést érzek. Táncon az akrobatikus elemek úgy mennek, mintha háromszor erőssebb lennék. Az állóképesség is javult. Folytatódik a jövő héten a menetelés.
Egy apró technikai észrevétel az edzéssel kapcsolatban. Arnel a videokon lassú tempóval végzi a gyakorlatokat, hogy látható legyen. Szerintem edzeni is így edzett, és ezen a héten külön figyeltem arra, hogy ne gyorsan, kapkodva, rángatva végezzen a feladatokat, hanem lassabb tempóval. Pl lassabban húzni magam fele a szalagot, lassabban engedni vissza, vagy lassabban tolni kifele a szalagot, lassabban engedni vissza. Sokkal jobban megdolgoztatjuk így az izmokat, növekszik az erőfeszítés, de kétszer olyan hatékony az edzés, és persze sokkal helyesebben végezzük el a feladatokat. Csak ajánlani tudom.
Görög
