Egy külön írásban gondoltam válaszolni a felmerült kérdésekre, hogy egyértelműen elkülöníthető legyen a heteket elemző 16 beírástól.

Elnézést először is a késésért, sajnos egy túl sokáig tartó másnaposság, és egy ennek következtében elinduló bölcsességfogfájás eléggé tacsra vágott szombat óta, így sem írni, sem azóta edzeni nem tudtam. Még csak most fogok a 5. heti edzésbe belekezdeni. Kénytelen leszek tömbösíteni csütörtök-péntek-vasárnapra. Még szerencse, hogy annyira egyszerűek a gyakorlatok, hogy itthon is el tudom végezni.

Akkor tehát:
Mennyi ideig tart egy "adag" gyakorlat, amiből hetente 3-at csinálsz?     

Az első három héten nagyon rövid idő alatt le lehetett tudni az edzést. 20-25 perc volt. Természetesen pont a rövid idő miatt az intenzitás magas, alig van pihenés. Én mondjuk hozzászámolnék még 10 percet előtte bemelegítésre, mert elengedhetetlen, hogy nehogy húzódások, rándulások következzenek be. Nem sok idő, de nagyon hasznos. Így nem történhet meg az, hogy egy sérülés miatt megszakad a 16 hét. Viszont a 4. héten változik az edzés lefolyása. Körkörös edzésrend van, ami azt jelenti, hogy a 4. és 5. héten is 8 gyakorlatot kell elvégezni egymás után, és ez számít egy körnek. 3 féle fokozat van, amelyeknél egyre hosszabb időtartalomig kell végezni folyamatosan a gyakorlatokat, egyre kevesebb pihenéssel, és az egész körből egyre többet. A körök között hosszabb pihenést kell beiktatni. (3-5 perc) Én múlt hét hétfőn még a közepes erősséget csináltam, de pénteken már a legnehezebbet, és abból is a megadott 4-5 teljes körből 5-öt. Így azért bemelegítéssel együtt 1 óra hossza volt. Ennél nem több. Amíg ez a fajta edzésrend lesz, addig maximálisan 1 óra a hossza. Ehhez lehet viszonyítani, majd a következő hozzászólásban kifejtem, hogy mennyire brutál ez így.

Miket kellett vásárolni a gyakorlathoz?

Két alapeszköre van szükség. Az egyik egy Bodylastics-nak nevezett szett, ami a Resistance Band-ek csoportjába sorolható. Gumi szalag, csak az amerikai cucc sokkal jobb. Felcsavarható fogókkal, ugrókötél alakú gumival, több erősség, nagyon pöpec. Én azt a fajtát itthon nem leltem még rendelésre sem. A Tesco-ban vettem fittneszszalagot, olyat amiben három különböző 1m-es szalag van kék-szürke-rózsaszín. A kék a legerősebb. 4 teljes csomaggal vettem, mert bizonyos gyakorlatokhoz össze kell kötnöm kettőt, és úgy csinálnam, és van mikor több ilyen kettest összefogok, és azzal végzem a gyakorlatot. Minden féle feladatra lehet kialakítani ebből a szalagból, ellenálló, még nem sérült, szakadt, nem is látszik rajta, hogy megviselte volna az edzés. Az edzőteremben legtöbbször bordásfal fokán vezetem át különböző magasságokban, ahogy a feladat előírja, itthon egyszerűen átvetettem az ajtón ,és rázártam. Remekül megtartotta. Az összekötötteket meg a csomó is segíti. (csak rátok ne nyissák az ajtót...hehe)

A másik eszköz a fittnes labda, vagy más néven gimnasztikai labda. Én 75 cm átmérőjűt használok, kis egyszerűt, befér a hátizsákba, 3 perc alatt felfújom. 

Ezen kívül új, csuklószorítós kesztyűket vettem, ezek nagy segítséget jelentenek a helyes fogásban, mivel a szalagokon nincs fogó, a kézfejem köré tekerem.

A későbbiekben egyszer-kétszer elvétve fog kelleni edzőtermi segédlet. Fekvenyomás, kézisúlyok gyakorlatokhoz, húzószkodó rúd (bár erre jó a szőnyegporoló is). Ilyenkor érdemes napi jeggyel egy edzőteremben leedzeni az egész gyakorlatot. Hátizsákos gyakorlat is lesz, a zsákban súlyokkal. Aszem ennyi.

Ami eszembe jutott a futással kapcsolatban: Le fogom fordítani a kardios edzést is, mert ahogy olvasgattam láttam, hogy erre is van specko programja, hogy mennyit kell bemelegíteni, mennyit kell intenzíven, és mennyit sprintelve, és ebből az egészből hány ciklust kell végezni. Annyi itt a könnyebbség, hogy a kardio edzés nem változik a 16 hét alatt, ez végig ugyanaz. Még ha nem is futógéppel, de érdemes kipróbálni rendes futással.

Étrend:

Lefordítottam az étrendet, és összeírtam a legfontosabbakat, egyetlen helyen írtam át, a tojásfehérjét omlettre, vagy rántottára, mert nem annyira egészséges. Bemásolom ide.

Itt a 12 lejobb magas mennyiségű protein forrás:

1. Tojásomlett
2. Sovány bőrű csirke vagy pulyka (kevés zsír  egyen rajta)
3. Lazac
4. Sovány bárányhús
5. tonhal
6. sovány disznóhús
7. szardínia
8. sovány tej (vagyis alacsony zsírtaralmú)
9. túró
10. bab, dió, hüvelyesek
11. szója (tofz)
12. fehér protein ital (protein turmix)

12 étel, amiben magas a rosttartalom:

1. Brokkoli\spárgakel
2. Spenót
3. sárga és piros paprika
4. karfiol
5. leveles kel, káposzta talán
6. újkrumpli
7. barna rizs
8. világos zabliszt\zabdara (Arnel kedvenc reggelije), biztos lehet ilyet boltban venni, de lehet jó a zabkása is, vagy lehet pont az, max heylettesíted corn flakes-el
9. Paradicson
10. Bogyók (minden bogyós kaja, ribizlitől, a meggyig akár befőttel is, meg cseresznye, ilyenek)
11. Banán
12. bab, dió, hüvelyesek

1.-es minta menü:

1. étkezés (reggeli)
2 tojásból omlett
1 zabdara protein savóval (ez tcsak amolyna aromának írja)
1 csésze zsírszegény tej
opcionális kiegészítés: 1 teáskanál lencsíra olaj

2. étkezés (falatozás)
3 főtt tojás
1 adag brokkoli

3. étkezés (ebéd)
3 és fél uncia csirkemell 1 uncia=28 gramm
1 csésze mikszelt zöldség
1 nagy alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 banán
1 és fél fehér protein por
kortyolgatni edzés közben, és végezni vele edzés végére, futás után gondolom

5. étkezés (vacsora)
3 és fél uncia lazac
1 csésze spenót
1 adag bogyó, pl eper

6. étkezés (Opcionális, mielőtt aludni mennénk az ágyba)
Túró fekete áfonyával.

Quick notes: A túró kazein proteint tartalmaz, ami az izmok pihenésénekfontos, a fekete áfonya magas antioxidánsokat tartalmaz, maik segítenek az izmok regenerálódásában.

Minta menü 2
1. étkezés (reggeli)
5 tojásos omlett brokklival
1 csésze sovány tej
opcionális kiegészítés: 1 teáskanál lencsíra olaj

2. étkezés (falatozás)
Túró eperrel.

3. étkezés (ebéd)
3 1/2 uncia pulykamell
3 csésze barna rizs
1 kicsi alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 Banán
1 és fél adag fehér protein por (kortyolgatva edzés közben, végére elfogyasztani)

5. étkezés (vacsora)
3 és fél uncia csirkemell
1 csészébe: sárga, és piros paprika, lazac spenóttal, paradocsommal, oliva olajjal, és ecettel

6. étkezés (Opcionális, mielőtt aludni mennénk az ágyba)
fehér protein por sovány tejben (amúgy is érdemes tejjel, és nem vízzel)

Sample Menu  #3

1. étkezés (reggeli)
5 tojásos omlett aprított brokklival
1 csésze sovány tej

2. étkezés (falatozás)
1 uncia mandula
1 közepes narancs

3. étkezés (ebéd)

3.5 uncia csirkemell
1 csésze barna rizs
1 nagy alma

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 babán
1 evőkanál protein por tejben, vagy vízben

5. étkezés (vacsora)

3 uncia pulykamell, vagy lazac
1 csésze mixelt zöldség
2 oliva olaj öntettel valami ,de elírta tsps (fogalmam sincs mi lehet, talán spenót, vagy valami gyümölcs)

Minta menü 4

1. étkezés (reggeli)
6 tojásos omlett
1 csésze zabdara
1 kis narancs

2. étkezés (falatozás)
1 uncia mandula
1 közepes adag sovány tej

3. étkezés (ebéd)
4 uncia pulykamell
2 uncia újkrumpli, vagy sima kurmpli

4. étkezés (oszlopos étkezés a 16 hét alatt)
1 banán
2 evőkanál fehér protein por tejben

5. étkezés (vacsora)

4 uncia csirkemell, vagy tonhal
1 csésze spenót
1 közepes paradicson
1.5 csésze fejes saláta
2 oliva olaj öntettel valami ,de elírta tsps (fogalmam sincs mi lehet, talán spenót, vagy valami gyümölcs)
 

Jegyzetek: A tejben levő casein nevű elsődleges protein segít az izomzatnak a pihenő időszakban.

Étkezés összetevői:

Sok sovány protein forrást minden étkezésnél 60-70%
Tojásomlett, csirkemell, tonhal, garnéla, fűrészes sügér, lazac,
tőkehal, mahi-mahi, kardhal, homár, rákfélék, sushi\sashimi
laposhal, szója (tofu)

Nagy mennyiségű rostanyag forrás minden étkezés 20-30%-a
Brokkoli, hagyma, karfiol, spárga, répa, spenőt, zöld paprika,
zöld bab, meg a szemes is jó,  sárga paprika, piros paprika, zeller,

Nagy erőforrások karbolkeményítőből:

Paradicsom, rizskrém, valami búzaszar,de fogalmam sincs, csemegekukorica, barna rizs, paradicsom, jázmin rizs?,
borsó, zabdara, búza-kukoricalepény

Zsír erőforrásaiból minden étkezésnél 10%:
Dió, máh, lencsíra olaj, vagy halolaj, olíva olaj, vagy szűz olaj, avokádó

Egyebek:

Nutritionokról, azaz táplálék kiegészítőkről, amik csakis proteinporok lehetnek, semmi szénhidrát azt írja, hogy edzés előtt, közben, és után kell összesen 20-40 grammot elfogyasztani, ezt 3 dl vízben, vagy tejben keverd fel. Sok energiát adhat, így lehet menni fog végig az edzés. 1 hónap után már lehet nem is érdemes használni. Semmi probléma nincs ha nem veszel proteinport, az étkezésből ki is hagyhatod. Persze jónak csak jó, mert sok energia, jobban megy, izmoknak is segít, de nem ezen múlik.

6 szabály:

1.
Egyél kevesebb ételt a nap folyamán.
3-3,5 óránként kell enni de keveset. Le kell állni a napi 3x-i nagy mennyiségű étkezéssel, és el kell kezdeni kevesebbet enni naponta. Nem leszel éhes mert gyakran eszel, de elég kevés lesz, mégis energikus kaja, hogy az emésztési rendszer, és a test folyamatai változzanak. Nincsé éhség, nem olyan mint egy fogyókúra, hisz 3 óránként eszel, de kevesebb, viszont energia meg lesz. Ha keveset eszel úgy kb ugyanott vagy, mert lehet drágább a mellehúsa, de kevés kell belőle. Ha összeadja az ember talán még spórol is.hehe

2.
Fogyasz minden nap magas protein tartalmú ételt
A protein azaz fehérje segít szikáran tartani és építeni az izmokat. A cél 60-70%-nál tartani a teljes kalóriafelvételt, azaz teljes kalória bevitel 60-70%-a fehérje legyen.

3.
Fogyasz 25-35 gramm rosttápanyagot minden nap rostdús ételeket.
Vércukornál segít, és megköti a vizet, amit súlycsökkenséhez vezet.

4.
Kerüld a finomított cukrot, és gabonát.
Semmi glücagont. Ez nem csak cukros ételben vna, hanem italban is. Semmi szóda, sör (tudom mekkroa szar dolog), kóla, ásványvíz, semmi buborékos.
Semmi süti, csoki, stb, és semmi cukor sehova. Ugyanígy semmi gabona, nincs kenyér, tészta. Krumpli az jó, de az se sok, és a rizs is csak barnán.

5.
Foggyasz megfelelő mennyiségű zsírt.
Amikor zsírról beszélünk, az egészséges zsíranyagokról beszélünk, ami a dióban, mákban, mogyoróban, olíva olajban, tojásban, kókuszdióolajban, avokádóban van. Ezek nem tartalmaznak negatív összetevőket a hormonális rendszerre.
Nagyon le kell limitálni az egészségtelen zsírt, pl. a vajat, margaraint, és a zsírt mint állati zsír minden súról ,stb.
Kerülni kell minden áron a hidrogénezett zsírokat, a fentieket.

6.
Megfelelő hidratáltság, azaz vízfelvétel. Megfelelő mennyiségű folyadék minden nap. Amit ő ír, hogy 6-7 uncia (28 gramm) folyadék a test súlyának minden fontja után (1 font 450 gramm), arra horribilis szám jön ki l-ben folyadékra. 6-7-8 l víz bőven jó egy nap.

400 kalória votl kb egy étkezésében Arnelnek, sok protein, és rost. 5-6x evett egy nap, így ez 2000-2400 kalóriára jött ki.  Aki fogyni akar annak kalóriahatárt kell szabnia, és mindenképp többet égetni, mint amennyit foggyaszt mondja. Az extrém diátát rossznak tartja, mert az nagyon csökkenti a test teljesítőképességét.

Ezek a legfontosabbak amik az étkezési tanácsiban benne voltak, próbált egyszerűségre, és praktikusságra törekedni. Minden lényegeset belevettem ami kelhet. Biztos vagyok benne hogy pl én rákot, meg homárt nem vennék rohadt drága, de még a mellehúsa is, ha ilyen gyakran eszik az ember. Viszont ha tényleg keveset eszik, akkor oké lehet. Ez itt ahogy írja Arnel nem szentírás, csak támpontok, tanácsok, instrukciók. Nézd át, és alakítsd ki ezek alapján az étrendedet.
Van amit mindenképp ki kell vonni: cukor, gabona, kevés nagy mennyiségű étkezés.
Van ami mindenképp kell: fenti ételek közül összeállítani az étrendet. ha odafigyelsz szerintem nem kínlódás, és energiád is több lesz, és jön le az edzés és futás mellett a súlyból. Utána meg egyél annyit, hogy tartsd a súlyod.

Görög